Hubnutí nastává v důsledku nedostatku energie v lidském těle.
Kalorický deficit - to je, když utratíte více energie (kalorií), než spotřebujete.
Pokud jste si vytvořili takové podmínky, zhubnete, protože nemůžete pošlapat přírodní zákony.
Jak se tohoto energetického deficitu v těle dosahuje? => Nedostatek kalorií!
Co způsobuje kalorický deficit?
- VÝŽIVA (toto je základ) = nejvýkonnější základní urychlovač spalování tuků
- TRÉNINK (cvičení atd.) = menší urychlovač hubnutí
Upozorňuji na to, že to druhé (cvičení) = bez prvního (výživa) = nebude fungovat!
Žádné množství tréninku, cvičení atd. = vám nedá nic, pokud jde o spalování tuků, pokud nebudete dodržovat správnou dietu na hubnutí.
Proč jsou tréninky (cvičení na hubnutí) druhotné a nefungují samy o sobě (bez diety)?
Protože výživa (správná dieta na hubnutí) vytváří POZOR: velký deficit kalorií.
Trénink (různá cvičení atd.) jen zvyšují spotřebu energie (kalorií) - proto mají své místo z hlediska hubnutí, protože. jsou urychlovače spalování tuků.
Ale! Pokud neexistuje vhodná dieta na hubnutí, nedochází k velkému deficitu kalorií.
V této situaci je otázka: co cvičením a tréninkem urychlíte?!
Zde je vaše odpověď. Není co urychlovat. Proto akcelerátory na spalování tělesného tuku (v našem tématu jsou to workouty - cviky na hubnutí) fungují pouze ve spojení se správnou dietou na hubnutí.
Samotná dieta funguje (i bez tréninku)
A proč všechny? Protože strava je ZÁKLAD! Jedná se o základní kalorický deficit.
Ještě jednou připomenu, co je to kalorický deficit. - to je, když utratíte více energie (kalorií), než spotřebujete. Pozor na poslední slovo. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Jde o jídlo. Jídlo. Potravinářské výrobky. To je to, co my lidé konzumujeme každý den...
- Někdo spotřebuje VÍCE ENERGIE (KALORIÍ), než vydá = a co nakonec? Je to tak – lidé tloustnou.
- A někdo naopak spotřebuje MÉNĚ ENERGIE (kalorií), než vydá = a nakonec co? Právo. Lidé hubnou!
Přátelé, není tu nic fantastického. Přemýšlejte o tom, co bylo řečeno, a uvidíte světlo.
Pouhou výživou (dietou) si můžeme vytvořit kalorický deficit a zhubnout.
A trénink (cvičení atd.) = ve skutečnosti se nesmí používat vůbec.
Ale! Používají se i jinak. A rozhodně je doporučuji používat všem bez výjimky.
Proč je trénink (cvičení) tak důležitý?!
Co nevyužijeme, ztratíme. Nikdy jsi o tom neslyšela?! Teď vysvětlím...
Vzpomeňte si na astronauty ve vesmíru – co tam dělají z hlediska fyzické aktivity.
Pro ty, kteří nevědí, běží na běžícím pásu. Používají speciální simulátor. Jsou tam nějaké nuance.
Otázka: proč to tam dělají - po tom, co jsem již řekl, vás nic nenapadá?!
A to vše proto, že se tam ve vesmíru lidé nepohybují, nechodí, neběhají, neskákají ani nic podobného.
Nepoužívají své tělo, svaly atd. = v důsledku toho je vše rychle ztraceno = tělo atrofuje.
Pokud jste ještě nepochopili: naše tělo musí interagovat s okolní realitou.
Pokud naše tělo neinteraguje na fyzické úrovni, velmi rychle stárne a umírá.
Pohybová aktivita je něco, co drtivá většina lidí z principu postrádá.
Proto je trénink a cvičení nesmírně důležité – především – pro zdraví.
K našemu dnešnímu tématu však trénink také pomáhá urychlit proces hubnutí (spalování tuků), kvůli ještě větší spotřebě kalorií. Podívejte. Cvičíš = co se děje?
Kalorie utrácíte = spotřebováváte je. A co tedy? Je to tak: zvyšujete spotřebu energie (kcal) a to zase vede ke zrychlenému spalování tuků (pokud máte správnou stravu, která vytváří hlavní deficit).
Snažil jsem se vám vysvětlit celý mechanismus zevnitř i zvenčí a nyní přejdeme k praxi.
Cvičení pro hubnutí: analýza cvičení
Existují 2 typy školení:
- AEROBNÍ (toto je kardio cvičení, jako je běh, plavání, chůze, basketbal, volejbal, kolečkové brusle, jízda na kole a všechny ty věci) = rozumíte = může existovat milion cvičení a všechny budou jako cvičení na hubnutí
- ANAEROBNÍ (to je trénink se železem v posilovně) = cvičení je zde také hodně.
Obě zátěže = mají pozitivní vliv jak na zdraví, tak na hubnutí (spalování tuků).
Co je z těchto dvou lepší, to je otázka, kterou dostávám často...
Říkám upřímně a přímo: ANAEROBNÍ TRÉNINK je lepší. Není nic lepšího než oni!
proč tomu tak je? Protože když trénujete (cvičíte), JIŽ AKTIVNĚ VYDÁVÁTE KALORIE a tím aktivně urychlujete své hubnutí (spalování tuků). Ale! To platí pro všechna cvičení.
Tohle není šťáva. A faktem je, že kalorie se utrácejí, i když už netrénujete (a například ležíte na gauči a odpočíváte po silovém tréninku), děje se to díky energii, která je potřebná k obnově svalů, které jste si zranili během tréninku - silových cvičení.
Tento bonus (bonus) je dostupný pouze v jednom typu tréninku - ANAEROBNÍ (síla).
Aerobní trénink (kardio) toto neposkytuje. Kalorie jsou (spotřeba jde dál) jen při tréninku, kdy cvičíte např. běh nebo skákání přes švihadlo, jakmile skončíte (a) - vše se zastaví.
To je důvod, proč anaerobní trénink se železem (v tělocvičně) = je nejlepším urychlovačem spalování tuků.
Ale! Pro hubnutí (pro co nejrychlejší akcelerační efekt) je nejlepší dělat MOT i MOT (kardio + silový trénink), protože každý zástupce má své specifické vlastnosti, které budou pro hubnutí potřeba.
To znamená, že moje rada je jednoduchá: nemusíte si vybírat, co dělat to či ono = dělat všechno.
Využijte jak kardio, tak i silový trénink a dosáhnete maximálního efektu (impulzu).
Existuje mnoho studií, které to potvrzují, o tom ani nepochybujte...
Jaké cviky dělat pro hubnutí...
Řekl jsem vám celou hlubokou podstatu od A do Z o tréninku a cvičení a ještě více.
Většinou se o takových věcech na internetu nemluví, ale dávají tam nějaké cviky atd. a ala s těmi cviky zhubnou, jsou mega cool, mega efektivní a bla bla bla. Jo chlapi, poserte se.
Lidé se zpravidla nechtějí ponořit do podstaty, studovat, přemýšlet, namáhat mozek a tak dále.
Chtějí tam vidět nějaké obrázky, skákání přes švihadlo, obruče)) a tak dále a opakovat.
Rozhodl jsem se pokračovat a celou tuto situaci objasnit, doufám, že se mi to podařilo.
Pamatujte 1: pouze kombinace (správný jídelníček na hubnutí + cvičení) = maximální efekt.
Pamatujte 2: Samotné tréninky (cvičení) budou z hlediska hubnutí na úrovni.
Také nyní dám (sdílím) různé nejúčinnější cviky na hubnutí, jak z pohledu ANAEROBNÍHO, tak AEROBNÍHO (kardio) tréninku, zvlášť pro muže a ženy, na doma i do posilovny.
Na základě těchto cviků jsem pro vás také vytvořil cvičební programy na hubnutí.
Toto jsou z mého pohledu ty správné tréninky na hubnutí, které mohu doporučit.
Nejúčinnější cviky na hubnutí
A tak nyní chápete, že neexistují žádná cílená cvičení na spalování tuků.
Jakékoliv cvičení = energeticky náročné a díky tomuto plýtvání energií = trénink je akcelerátorem spalování tuků, nic víc.
Ale! Cvičení jsou tuny = jsou:
- slabý ve spotřebě energie
- průměrná spotřeba energie
- Energeticky nejnáročnější cvičení jsou nejúčinnější.
Otázka: Co je to za cvičení?!
Existují 2 typy cvičení pro hubnutí:
- IZOLOVACÍ (pracuje zde jeden konkrétní sval)
- ZÁKLADNÍ (zde je zapojeno mnoho svalů, 2 nebo více)
Spálit co nejvíce kalorií, zvýšit energetický výdej = je potřeba zapojit hodně svalů.
ZÁVĚR: Chcete-li lépe urychlit spalování tuků, musíte dělat základní cvičení.
Pro rychlé hubnutí jsou nejlepší základní cviky.
Izolované cviky „spálí“ velmi málo kalorií, na rozdíl od základních cviků.
Proto se nemusí dělat vůbec nebo na konci = obecně by se měl klást důraz NA ZÁKLAD!
Příklad: základna/izolace
Činka curls nebo dřepy = co je lepší na hubnutí?
Pochopitelně dřepy. Zapojují téměř celé tělo, všechny svalové skupiny.
Na rozdíl od bicepsových kudrlinek s činkami, kde se cvičí pouze biceps.
To samé například s tiskem. Lidé často napumpují břišní svaly na ****** v naději, že se tam objeví six-packy, budou se spalovat tuky atd. To je všechno nesmysl, chlapi a děvčata, cvičením se tuky cíleně nespalují!
Ale lidé tomu nerozumí a hledají cvičení, která odstraní tuk z břicha a boků, nebo konkrétně z nohou, nebo něco jiného. Lokální spalování tuků neexistuje. To je mýtus.
Odbourávání tukových zásob (spalování přebytečného tuku) je chemická reakce, kterou mohou spustit hormony. Ty jsou zase přenášeny krví ve volném krevním řečišti (tedy po celém těle) a ne v žádné části těla, takže žádné cílené cvičení nespaluje tuky.
Budu o tom mluvit, dokud se to nezapíše do vašeho podvědomí...
Jen urychlují výdej energie a tím urychlují hubnutí. A abyste výdej energie urychlili co nejúčinněji, je potřeba volit takové cviky, které zapojují HODNĚ SVALŮ a to je ZÁKLAD a BOD!
Domácí cvičení pro hubnutí pro muže (anaerobní)
Níže jsem pro vás sestavil sestavu cviků, jak zhubnout doma.
- Dřepy 6x15-20
- Shyby 6x15-20
- Obrácené kliky 6x15-20
- Stiskové kliky + zpětné kliky 5x15-20
- Cvičení Plank 3xMAX
Jak často cvičit? Skvělý bude silový trénink 3x týdně.
Například Po, St, Pá nebo Út, Čt, So (podle toho, co je pro vás výhodnější).
Počet přístupů ve cvičeních. Můžete začít s 1 přístupem každého cviku (pokud jste úplný začátečník). Poté postupně (jak se vaše úroveň tréninku zvyšuje) dosáhněte 5-6 přístupů v každém cvičení.
Počet opakování ve cvičeních. Doporučuji 15 až 20 opakování pro každý cvik.
Odpočinek mezi sériemi: čím méně = tím lépe z hlediska energetického výdeje (směrnice: ne více než 1 minuta) (na základě pohody).
Délka silového tréninku: ne více než 45 minut.
A nyní pro názornost ukážu každý z cviků + dám odkazy na jejich podrobné prostudování.
- dřepy
- kliky
- prkno cvičení
- reverzní kliky pro triceps
- Cvičení na břišní svaly (kliky vleže/reverzní kliky)
Nejlepší cvičení na hubnutí pro muže (anaerobní do posilovny)
Nedávám vám jen cviky na hubnutí, ale dávám je dohromady do cvičebních programů na hubnutí.
Obecně platí, že takto vypadá soubor cvičení pro hubnutí v posilovně speciálně pro muže:
- Dřepy s činkou 6x10-15
- Přítahy obráceného úchopu 5x10-15
- Sklon činky 4x15-20
- Řada činky k bradě 4x10-15
- Ponořte nebo uzavřete rukojeť lis 4x10-15
- Kliky + zpětné kliky 4xMAX
- Cvičení Plank 3xMAX
Všechna stejná doporučení jako pro domácí trénink (v případě potřeby si znovu přečtěte výše).
A nyní pro názornost ukážu každý z cviků + dám odkazy na jejich podrobné prostudování.
- Dřepy s činkou 6x10-15
- Přítahy obráceného úchopu 5x10-15
- Sklon činky 4x15-20
- Řada činky k bradě 4x10-15
- Ponořte nebo uzavřete rukojeť lis 4x10-15
- Kliky + zpětné kliky 4xMAX
- Cvičení Plank 3xMAX
Všechna stejná doporučení jako pro domácí trénink (pokud něco, přečtěte si znovu výše).
Cvičení na hubnutí doma pro dívky
Nedávám vám jen cviky na hubnutí, ale dávám je dohromady do cvičebních programů na hubnutí.
Obecně platí, že takto vypadá soubor cvičení pro hubnutí doma, speciálně pro dívky:
- Sumo dřepy 4x15-20
- Výpady 4x15-20
- Pánevní výtah vleže na podlaze 4x15-20
- Abdukce nohy ve stoji na všech čtyřech 4x15-20
- Shyby 4x15-20
- Stiskové kliky + zpětné kliky 4x15-20
- Cvičení Plank 3xMAX
Jak často trénovat podle tohoto schématu? Skvělý bude silový trénink 3x týdně.
Například Po, St, Pá nebo Út, Čt, So (podle toho, co je pro vás výhodnější).
Počet přístupů ve cvičeních. Můžete začít s 1 přístupem každého cvičení (pokud jste začátečník). Poté postupně (jak se vaše úroveň tréninku zvyšuje) dosáhněte 5-6 přístupů v každém cvičení.
Počet opakování ve cvičeních. Doporučuji 15 až 20 opakování pro každý cvik.
Odpočinek mezi sériemi: čím méně = tím lépe z hlediska energetického výdeje (směrnice 1 minuta) (na základě pohody).
Délka silového tréninku: ne více než 45 minut.
A nyní pro názornost ukážu každý z cviků + dám odkazy na jejich podrobné prostudování.
- sumo dřepy
- výpady
- zvedání pánve vleže na podlaze
- abdukce nohy na všech čtyřech
- kliky z podlahy (lze provádět z kolen)
- prkno cvičení
- Cvičení na břišní svaly (kliky vleže/reverzní kliky)
Nejlepší cvičení na hubnutí pro dívky (anaerobní do tělocvičny)
Nedávám vám jen cviky na hubnutí, ale dávám je dohromady do cvičebních programů na hubnutí.
Obecně platí, že takto vypadá soubor cvičení pro hubnutí ve speciální tělocvičně pro dívky:
- Kliky vleže + kliky obrácené 3 x 12-15
- Dřepy s činkou na ramena ve stylu sumo 5x15-20
- Výpady na hýždě 5x10-15
- Mrtvý tah s činkou nebo činkami 5x15-20
- Stažení vertikálního bloku k hrudníku 6 X 10-15
- Shyby z podlahy (můžete to udělat z kolen, pokud je obtížné provádět úplné kliky) 6 x 10-15
- Cvičení Plank 3 x MAX
Všechna stejná doporučení jako pro domácí trénink (pokud něco, přečtěte si znovu výše).
A nyní pro názornost ukážu každý z cviků + dám odkazy na jejich podrobné prostudování.
- Kliky vleže + kliky vzad 4 x max.
- Dřepy s činkou na ramena 5x15-20
- Výpady na hýždě 5x10-15
- Mrtvý tah s činkou nebo činkami 5x15-20
- Vertikální tah bloku 6 X 10-15
- Shyby z podlahy (můžete to udělat z kolen, pokud je obtížné provádět úplné kliky) 6 x 10-15
- Cvičení Plank 3 x MAX
Všechna stejná doporučení jako pro domácí trénink (v případě potřeby si znovu přečtěte výše).
Cvičení na hubnutí pro muže a ženy: aerobní
Sám používám a doporučuji svým klientům - běhání (venku, na běžícím pásu, je to jedno). Místo běhu můžete:
- cyklistika,
- eliptický trenažér (lyže), skákání přes švihadlo
- pravidelná chůze během dne (obvykle více na delší dobu atd.)
- basketbal fotbal volejbal – buďte přes den aktivnější (to je hlavní poselství).
Však! I toto (s kardiem) má své nuance... Aerobní trénink (kardio) není třeba provádět nahodile – kdykoli.
Existuje určitá doba, kdy je provádění takového tréninku pro hubnutí nejúčinnější, a období, kdy je provádění takového tréninku obecně zbytečné (z hlediska hubnutí).
Jaký je to čas na kardio, který bude nejúčinnější pro hubnutí?
- ráno na lačný žaludek
- po silovém tréninku
- večer před spaním (pokud večer nebyly sacharidy).
- Proč právě tyto časové úseky?
Kardio by proto mělo být prováděno přesně v době, kdy tělo obsahuje minimum ENERGIE (nebo kdy zcela chybí), protože jedině tak bude tuk cíleně spalován a spalován na maximum.
Pokud jste například snědli boršč s chlebem a majonézou a šli si zaběhat = to ne)) není to nutné.
Ráno, když se probudíte, ve vašem těle není žádná energie. Nejedli jste alespoň 8 hodin (drželi jste půst).
V souladu s tím bude v této době kardio nejúčinnější z hlediska spalování tuků.
Po silovém tréninku je to to samé – už jste vynaložili spoustu energie na různá silová cvičení, takže po silovém tréninku BUDE VELMI ÚČINNÉ I kardio.
Doporučuji používat kardio cvičení alespoň 2x týdně.
Délka školení: záleží na úrovni konkrétní osoby, v počáteční fázi můžete začít i s 15 minutami (pokud je to obtížné), pak až 30 nebo více, v ideálním případě by měl kardio trénink trvat více než 60 minut.
Kardio + silový tréninkový režim pro rychlé hubnutí
Celkem 3x týdně by měl být silový trénink + minimálně 2-3 kardio.
Toto je minimum; mnoho lidí dělá kardio denně nebo i několikrát, například ráno nalačno a po silovém tréninku. A silový trénink - každý den. Ale! To jsou pokročilí sportovci, čím tišeji půjdete, tím dále dojdete.
Chci říct, že si můžete ublížit (příliš častým tréninkem) – takže musíte postupovat postupně.
Vysoce intenzivní TABATA cvičení za 4 minuty denně
Spousta lidí mluví o tom, jak tam mají málo času, nemají čas trénovat a bla bla bla.
Pro takové případy existuje vysoce intenzivní trénink s názvem TABATA.
Podstatou tréninku Tabata je, že funguje následovně:
- Pracujte (cvičte) s maximální intenzitou po dobu 20 sekund
- Odpočívejte 10 sekund
- 20 sekund práce
- 10 sekund odpočinek
a tak 8 kruhů (kol)) (p.s. proto původní Tabata trvá přesně 4 minuty, tedy 160 sekund (cvičení) + 80 sekund (odpočinek), celkem 160 + 80 = 240 (přesně 4 minuty).
V tomto tréninkovém systému lze využít cvičení AEROBIC + ANAEROBIC (v jednom tréninku). To znamená, že se používají naprosto jakékoli cviky (dřepy, kliky, výpady, burpees, jumping jacky, kolo nebo rotoped, skákání přes švihadlo, mrtvý tah, bradla, tlak atd. jakékoliv cviky).
Takto může program vypadat pro běžné lidi, kteří nemají vůbec žádné vybavení:
- Dřepy
- Shyby z podlahy (dívky to mohou dělat z kolen, pokud nemají dost síly)
- Skákací výpady
- Ab křupe
- Střídavě zvedejte kolena k hrudníku (rychlým tempem)
- Skákání přes švihadlo nebo imitace (pokud není švihadlo)
- Běh (od jedné stěny ke druhé, pokud jste doma)
- Burpee
Ve skutečnosti můžete vymyslet tolik tréninkových programů, o kterých se vám ani nesnilo.
Pokud máte touhu, vždy budou příležitosti ke školení. Vše je ve vašich rukou!
Se správnou dietou na hubnutí + správnými tréninky, o kterých jsem mluvil v tomto článku, získáte nejen silný efekt spalování tuků, ale také pozitivní vliv na vaše zdraví.